A loro piace darci sui nervi e scaricare le nostre batterie; l'insonnia non è esattamente nostra amica. Sapevi che esistono diversi tipi di insonnia? E perché vengono a trovarci così spesso?
Esploriamo insieme questi misteriosi visitatori serali!
Cos'è l'insonnia?
L'insonnia è definita dalla sensazione di aver dormito male. Potrebbe trattarsi di difficoltà ad addormentarsi, svegliarsi di notte e/o svegliarsi presto. In sintesi, l’insonnia è una mancanza di sonno e/o una scarsa qualità del sonno.
I diversi tipi di insonnia
Insonnia acuta o occasionale:
Nella maggior parte dei casi, l'insonnia occasionale è legata a un evento (stress, cattive notizie, pasti pesanti, incidente, ecc.). Sono molto comuni e si risolvono naturalmente nel giro di pochi giorni o poche settimane. Ma sfortunatamente non è raro che diventino cronici.
Insonnia cronica
L'insonnia cronica è l'insonnia che si verifica più di tre volte alla settimana e per più di tre mesi.
Notte dopo notte, sono fisicamente e nervosamente estenuanti, il che mantiene un circolo vizioso dal quale è difficile uscire. Lo stress è il principale responsabile dell’insonnia cronica.
Naturalmente, le condizioni legate al nostro ambiente e al nostro stile di vita influenzano notevolmente il nostro ritmo del sonno.
Insonnia medica e secondaria
Anche alcune patologie o farmaci possono disturbare il sonno. L'insonnia è, ad esempio, comune in caso di reflusso gastroesofageo, asma, sindrome delle gambe senza riposo, malattie neurologiche, trattamento con cortisone, ecc.
Insonnia igienica del sonno
Non è sempre facile avere una buona igiene del sonno. Alcune abitudini non si sposano con il nostro riposo e contribuiscono invece a tenerci svegli.
Ecco alcune abitudini che possono danneggiare il nostro sonno:
stare a letto troppo a lungo o fare sonnellini troppo lunghi
consumo di stimolanti come caffeina, nicotina o alcol
fare troppo sport o svolgere un'intensa attività intellettuale prima di andare a dormire
consultare uno schermo prima di andare a letto
Agnosia del sonno:
Può succedere che una persona sia convinta di soffrire di insonnia. Ha poi l'impressione di non dormire, si parla di agnosia. Questa non è una simulazione ma una scarsa valutazione della qualità del sonno.
Durante un esame per valutare la qualità del sonno, la polisonnografia, tutto è corretto.
Interruzioni dell'orologio biologico:
Può anche succedere che il nostro orologio biologico venga interrotto.
Il nostro cervello è naturalmente programmato per dormire la notte. Seguiamo quello che viene chiamato ciclo nictemerale con un'alternanza giorno/notte nell'arco delle 24 ore.
Ma il nostro orologio biologico è fragile e può perdere rapidamente la sincronia.
Oltre agli elementi esterni, il nostro ciclo tende a cambiare durante la nostra vita. Quindi quando invecchiamo, le nostre fasi notturne tendono ad essere avanzate, per cui ci addormentiamo più facilmente in prima serata e ci svegliamo prima.
Al contrario, durante l'adolescenza, lo spostamento si inverte e le nostre fasi notturne tendono ad arrivare più tardi, che spostano contemporaneamente il risveglio.
I lavoratori notturni soffrono particolarmente di questo disturbo del sonno. Questo ritmo di lavoro, infatti, è in opposizione all’orologio biologico. Il loro sonno è quindi più difficile da trovare e soprattutto meno ristoratore.
Anche i viaggiatori possono essere colpiti da questa insonnia e più fusi orari attraversano, più il loro orologio biologico va nel panico e più faticano a trovare un ritmo in sintonia con il loro nuovo ambiente, questo è ciò che chiamiamo jet lag o jet lag.
Insonnia idiopatica:
In rari casi, l'insonnia è presente fin dalla tenera età senza che sia possibile determinarne l'origine. Un'ipotesi sembra tuttavia plausibile: si tratterebbe di un'anomalia neurologica del sistema sonno-veglia.
Questa insonnia è spesso stabile e lo stress ha un impatto minimo o nullo su di essa.
Quali soluzioni per combattere l'insonnia?
Anche se la notte perfetta non esiste, possiamo comunque agire sull’insonnia e limitarne l’impatto sulla nostra vita quotidiana e sulla nostra salute. La cosa più importante è lasciarsi andare e non avere troppe aspettative sul sonno. Voler dormire 8 ore di fila a tutti i costi è spesso più una fonte di stress che altro. Dormire bene non significa girare il quadrante ogni giorno. A volte una notte di 5 ore può essere benefica, tutto dipende dalle tue esigenze, dal tuo stato di salute, dalle tue abitudini...
Buona igiene del sonno
Di fronte all’insonnia, la prima cosa da fare è fare il punto sulla propria igiene del sonno.
Sarà importante ridurre l’attività fisica e mentale prima di andare a letto. Limitare gli schermi in camera da letto è fondamentale per passare dalla fase giorno a quella notturna. Evitiamo per quanto possibile di installare orologi in camera da letto, non che siano antiestetici ma il fatto di guardare l'ora ci fa calcolare e pensare al numero di ore che ci restano per dormire e ci stressa di non riuscire a riprendere sonno abbastanza velocemente.
7 consigli per una buona igiene del sonno:
- Ci esponiamo alla luce durante il giorno, al mattino è ancora meglio e di notte andiamo al buio. Ciò consentirà al nostro cervello di regolare la produzione di melatonina per allineare meglio il nostro ciclo giorno/notte.
- Avere un ritmo il più regolare possibile. Non siamo esattamente a 5 minuti ovviamente, ma andare a letto e alzarsi ad un orario regolare aiuta a preparare meglio il nostro corpo al sonno. Per riprendere il ritmo giusto, iniziamo alzandoci ogni giorno alla stessa ora e finiamo andando a letto ogni sera alla stessa ora.
- Se ti svegli a lungo di notte, alzati e rilassati in un'atmosfera tranquilla. Non ci imbarcheremo nelle pulizie di primavera o in una maratona di Tik Tok. Puoi fare esercizi di respirazione o meditazione, per esempio. Poi appena sentiamo tornare il sonno torniamo a letto.
- Rendi sacra la tua stanza. La stanza serve per dormire o per fare capriole ma questo è tutto. Non mangiare né lavorare a letto.
- Abbi cura della tua camera di dormire in una stanza ventilata, buia, con una temperatura non troppo elevata e in una zona tranquilla.
- Evitare di fare grandi sonnellini durante il giorno.
- Evitare stimolanti: alcol, tabacco, caffeina, ecc.
Farmaco
I farmaci per il sonno non curano l’insonnia, trattano un sintomo. Ti faranno dormire ma non agiranno alla radice del problema.
A lungo termine possono addirittura avere effetti deleteri sulla salute e causare altri problemi, come ad esempio disturbi dell’umore o della memoria.
Interrompere questi farmaci è spesso complicato. L'assunzione di sonniferi, infatti, provoca spesso dipendenza fisica e psicologica, rendendo l'interruzione più difficile e più lunga.
La cosa migliore da fare è discuterne con il proprio medico prima di assumerlo e, se possibile, limitarne l'assunzione nel tempo.
Allo stesso modo, se stai assumendo sonniferi e vuoi smettere, è meglio parlare con il medico per stabilire un protocollo di sospensione. Ciò eviterà l’“insonnia di rimbalzo” quando si interrompe il trattamento.
Fitoterapia
Le piante possono essere una vera spinta quando si attraversa un periodo di insonnia. Ognuno ha la sua specificità e può agire su un sintomo. Che si tratti di limitare i risvegli notturni, ridurre lo stress, facilitare l'addormentamento o migliorare la qualità del sonno, sono di sicuro interesse e non causano dipendenza.
Possono anche essere combinati se si soffre di diversi sintomi. Alcune associazioni si sono dimostrate più valide di altre.
Piante adattogene Kaya:
Melissa
La melissa, o erba delle api, è una piccola pianta dal profumo di limone. Dalle proprietà digestive e rilassanti, calmerà le vostre notti e faciliterà l'addormentamento. ](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3230760/)
Trovalo nel nostro [Cure Sweet Dreams](https://kaya.io/products/cure-adaptogene-sommeil-bonne-nuit), nel nostro [Oil Sweet Dreams](https://kaya.io/products/huile - de-cbd-adaptogene-bonne-nuit-10pourcent-cbd) e il nostro [tisane Dream](https://kaya.io/products/tisane-dream).
L'eschscholtzia
L'Eschscholtzia o papavero della California, è un piccolo papavero giallo dalle proprietà lenitive. Rende più facile addormentarsi e riduce il nervosismo. È ideale per ridurre i risvegli notturni e ritrovare notti tranquille.
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Camomilla
La camomilla sembra una piccola margherita. Utilizzato spesso come infuso la sera prima di andare a letto per digerire bene, facilita l'addormentamento e aiuta a ritrovare un sonno più riposante.
Trovalo nelle nostre [Dream Gummies](https://kaya.io/products/dream-gummies).
Verbena
Ben nota per la digestione, la verbena aiuta anche a ridurre lo stress. [Migliora la qualità del sonno allungando le fasi del sonno profondo per un migliore recupero](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28066246/).
Lo trovi in [Olio Sweet Dreams](https://kaya.io/products/huile-de-cbd-adaptogene-bonne-nuit-10pourcent-cbd), [Dream gummies](https://kaya .io/products /dream-gummies) e [tisana Zen](https://kaya.io/products/tisane-zen).
Biancospino e rodiola
Il biancospino aiuta [calmare le palpitazioni cardiache](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20673180/). Viene spesso abbinato alla rodiola perché queste due piante agiscono in sinergia per ridurre i disturbi del sonno dovuti a queste palpitazioni.
Trova questa associazione nella nostra [cura Sweet Dreams](https://kaya.io/products/cure-adaptogene-sommeil-bonne-nuit).
CBD e sonno:
Il CBD aiuta ad alleviare i disturbi del sonno grazie alla sua azione rilassante e calmante. Tuttavia, ora sappiamo che la maggior parte dell’insonnia è legata allo stress. Il CBD sarebbe quindi un nuovo grande alleato per limitare lo stress e permetterci di arrivare con più serenità al momento di dormire.
Spesso lo dimentichiamo, ma le nostre giornate preparano le nostre notti. Limitando lo stress durante la giornata, arriviamo più sereni alla sera e siamo più propensi ad addormentarci.
Il CBD ha anche un effetto antinfiammatorio e può anche aiutare con il dolore che influisce sul sonno.
A dosi elevate può avere anche un effetto sedativo.
Probabilmente il CBD da solo non sarà sufficiente a risolvere un problema di insonnia cronica, ecco perché da Kaya lo combiniamo con piante adattogene. Quindi, con l'uso quotidiano per diverse settimane, possiamo gradualmente trovare un ritmo del sonno più piacevole e una migliore qualità del sonno.
